빨리 잠드는데 도움이 되는 방법

1. 잠들기 전 간단한 샤워

숙면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다. 잠을 잘게 되면 뇌가 원활하게 작동하는데 도움이 되고, 낮시간 동안 좋은 컨디션을 유지할 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 깊이 잠드는 것에 많은 어려움을 겼습니다. 수면이 부족하거나 수면 장애를 겪게 되면 면역력이 저하되고 기억력이 감퇴되며 쉽게 피로함을 느끼는 등 일상에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 그러면 과연 빨리 잠이 들게 하는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 가장 먼저 잠자는 환경을 조절하는 방법이 있습니다. 잠을 자는 동안 우리의 체온은 일상생활을 할 때보다 약간 낮아집니다. 그렇기 때문에 잠잘 때는 너무 온도를 높이는 것보다는 약간 낮은 온도를 유지하는 것이 잠이 빨리 드는데 도움이 됩니다. 이와 같은 맥락으로 잠을 자기 전에 간단히 샤워를 하고 자는 것도 잠이 빨리 드는데 도움이 될 수 있습니다. 샤워를 하고 나면 체온이 일시적으로 감소하는 변화가 일어나고 이로 인해 잠드는 것에 도움을 받을 수 있습니다. 실제로 한 연구에서는 샤워를 하고 잠을 청하는 사람보다 단 10분이라도 간단하게 샤워를 하고 잠을 청하는 사람이 더 빨리 잠에 들었다는 결과가 있습니다. 

 

2. 낮시간 동안 충분한 양의 햇빛과 낮잠 자지 않는 생활습관

또 다른 방법은 일상 생활을 하는 낮시간 동안은 충분히 햇빛을 받는 것입니다. 낮 시간에 충분히 햇빛을 보지 못하면 우리의 인체는 언제가 낮이고 언제가 밤인지 헷갈릴 수 있습니다. 낮시간 동안 충분히 햇빛을 봤다면 저녁 시간에 빛을 보지 못하는 상태를 잠이 들어야 하는 시간으로 더 명확이 이해할 수 있기 때문에 잠에 들기 더 쉽습니다. 우리가 잠이 들기 위해 반드시 필요한 호르몬이 바로 멜라토닌인데 이는 빛에 의해 억제됩니다. 즉 햇빛을 많이 보는 낮에는 멜라토닌 분비가 일어나지 않고 어두움을 감지했을 때 몸에서 멜라토닌이라는 호르몬이 발생하여 잠이 들게 하는 원리입니다. 낮에 햇빛을 많이 보고 저녁에 자기 전에 빛을 완전히 차단하는 암막커튼을 사용해 어두운 환경을 조성한다면 잠이 더 빨리 드는데 도움을 받을 수 있습니다. 

낮시간에는 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 인간에게는 하루 자야 할 적정 수면 시간이 존재합니다. 하지만 하루에 너무 많은 시간을 이미 자버리면 정작 잠을 자야 할 때 잠이 오지 않을 수 있습니다. 특히 밤에 잠을 잘 자지 못하는 사람들은 낮시간에 낮잠을 잘 가능성이 더욱 높아집니다. 이런 패턴이 반복되면 일상생활에 패턴이 깨지고 잠의 불균형이 발생합니다. 실제로 한 연구에서는 낮잠을 주기적으로 자는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해서 우울증을 겪을 확률이 높고 신체 활동도 제한적이며 비만이 발생할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 실제로 낮잠을 잔다고 해서 반드시 밤에 잠을 못 자는 것은 아니지만 잠에 들기까지 시간이 오래 소요될 수 있으며 만약에 잠에 들더라도 수면의 질이 낮을 확률이 매우 높습니다. 

478 호흡법을 이용하면 보다 빨리 잠에 들 수 있습니다. 최근에 널리 알려진 478 호흡법은 잠자리에서 잠이 오지 않을 때 사용하는 호흡법으로 많이 알려져 있습니다. 4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 숨을 참은 뒤, 8초 동안 숨을 내쉬는 것을 반복하면서 호흡하는 방법입니다. 실제로 478 호흡법은 잠자리에서 근육 이완시키고 긴장을 완화하여 잠이 드는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 

 

3. 아로마요법 및 매체의 도움

아로마 요법을 시행해 보는 것도 좋습니다. 라벤더나 페퍼민트와 같은 허브 종류들은 긴장을 푸는데 도움을 주고 수면의 질을 개선시키는 역할을 합니다. 아로마 요법을 사용하는 방법은 여러 가지가 있는데 자기 전에 입욕제에 아로마 허브를 타서 간단하게 목욕을 하는 방법도 있고, 아로마 오일을 자기 전에 침구에 한두 방울 떨어뜨려 수면에 도움을 받을 수 있습니다. 최근에는 아로마향의 디퓨져와 캔들도 많이 출시되어 침구 근처에 아로마 향을 배치해서 수면의 질을 향상하는 방법도 있습니다. 아로마 제품들은 주변에서 저렴한 가격에 쉽게 구할 수 있기 때문에 쉽고 간단하게 수면에 도움을 받을 수 있습니다. 

자기 전에는 매체의 도움을 받을 수도 있습니다. 특히 자기 전에 책을 읽으면 우리 몸의 긴장을 풀고 이완시키는데 도움을 받을 수 있습니다. 다만 전자책을 읽으면 전자제품에서 나오는 빛이 수면을 방해할 수 있기 때문에 가급적 종이로 된 책을 보는 것이 좋습니다. 그리고 잠을 자기 전에는 되도록 핸드폰이나 태블릿을 멀리 하는 것이 좋습니다. 전자제품에서 나오는 청색광이 수면을 방해하여 잠에 들지 못하게 합니다. 그리고 음악을 통해 수면에 도움을 받을 수도 있습니다. 자기 전에는 시끄럽고 비트가 강한 음악보다는 차분하고 조용한 클래식이나 재즈를 드는 것이 수면에 도움이 될 수 있습니다. 차분한 음악을 들으며 명상에 잠기거나 심호흡을 하면 몸의 긴장이 풀리면서 쉽게 잠에 들 수 있습니다.